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Suplementos

Por Glaydson Fermino em 17 de maio de 2017

Grande segredo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada e moderada, que inclua todos os grupos alimentares:

  1. Os energéticos (massas e pães) ricos em carboidratos, combustíveis da atividades físicas;
  2. Os reguladores (frutas e legumes), que contem fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas;
  3. Os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos.

Entretanto, por mais que você cuide do seu plano alimentar, ele pode não dar conta do recado se você está sempre na correria do trabalho, malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

É ai que começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar?

Em primeiro lugar, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

Sabendo isso, procure sempre por um suplemento de qualidade e procedência reconhecidas e, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante ou de um nutricionista, pois a sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado.

O QUE SÃO SUPLEMENTOS?
Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular. Apenas algumas cápsulas ou pequenas doses desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?
Primeiro, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como plano alimentar e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta.

COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.
Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas.

SIGA O NOSSO GUIA

Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a sua escolha.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os músculos que você acabou de malhar.

Maltodextrina

O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para treinos intensos e prolongados.
Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Energético em gel

O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico

O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein

O que é: proteína extraída do soro do leite.
Como é encontrada: pó em diversos sabores.
Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein

O que é: proteína isolada de soja.
Como é encontrada: pó.
Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina

O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo mundo.
Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina

O que é: proteína da clara do ovo.
Como é encontrada: pó e tabletes.
Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas

O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Como são encontradas: barras de 45 gramas, em média, em diversos sabores.
Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
Dose recomendada: duas barras por dia.
Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

BCAA

O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina

O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo:promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

TENHA MAIS VIGOR E DISPOSIÇÃO E COMBATA O ESTRESSE
Vitaminas e minerais são nutrientes fundamentais para todas as funções vitais, mas o corpo não produz a maior parte deles. Quem pratica esportes tem ainda mais necessidade de complementar a dieta com suplementos. Quando você treina pesado, eles fazem a diferença no dia seguinte

Polivitamínicos e poliminerais

O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
Como são encontrados: cápsulas.
Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
Quando tomar: após as refeições.

Ginseng

O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
Dose recomendada: 1,2 grama (de duas a quatro cápsulas) por dia.
Quando tomar: nas principais refeições.

Esse e outros suplementos alimentares poderão ser obtidos na loja da Apple Fitness Store..